Киришүү:
Акыркы жылдары тамак-аш буласына көптөгөн ден соолукка пайдалуу жактарынан улам көбүрөөк көңүл бурулуп келет. Заманбап жашоо образы фаст-фудга жана кайра иштетилген тамак-аштарга ыктаган сайын, жетиштүү тамак-аш буласы жок диеталар кеңири таралууда. Бул диссертациялык макалада тамак-аш буласынын мааниси каралат жана эмне үчүн биздин тамак-ашыбызда була керек деген суроого жооп берүүгө багытталган.
Бул изилдөөнүн максаты - дени сак жашоо образын сактоодо жана өнөкөт оорулардын алдын алууда тамак-аш буласынын ролун терең талдоо. Бул макалада бар изилдөөлөрдү жана далилдерди изилдөө менен, адамдын тамактануусундагы тамак-аш буласынын мааниси жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу максат кылынат.
2. Тамак-аш буласынын аныктамасы жана түрлөрү:
Тамак-аш буласынын аныктамасы:
Тамак-аш буласы - өсүмдүк азыктарынын сиңирүүгө болбой турган компоненттери, алар тамак сиңирүү системасы аркылуу салыштырмалуу бүтүн бойдон өтөт. Ал эрүүчү жана эрибеген булаларды камтыйт жана өзүнүн уникалдуу касиеттеринен улам ден соолукка ар кандай пайда алып келет.
Тамак-аш буласынын түрлөрү:
Тамак-аш буласынын эки негизги түрү - эрүүчү була жана эрибеген була. Эрүүчү була сууда эрип, ашказан-ичеги жолунда гель сымал затты пайда кылат, ал эми эрибеген була эрибейт жана заңга көлөм кошот.
Тамак-аш буласынын булактары:
Тамак-аш буласы мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан өсүмдүктөрүндө, буурчак өсүмдүктөрүндө жана жаңгактарда көп кездешет. Ар кандай азык-түлүк булактарында ар кандай өлчөмдө жана түрдөгү тамак-аш буласы бар, ошондуктан ар түрдүү тамактануу жетиштүү өлчөмдө колдонуу үчүн зарыл.
3. Тамак сиңирүү системасынын ден соолугундагы тамак-аш буласынын ролу:
Ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын стимулдаштыруу:Тамак сиңирүү системаңыздын жакшы иштеши үчүн жетиштүү өлчөмдөгү буланы алуу абдан маанилүү. Ал муну кантип жасайт? Клетчатка заңга кошумча салмак кошуп, аны көлөмдүү кылып, жоон ичегиден өтүүнү жеңилдетет. Башкача айтканда, ал заңга эч кандай кыйынчылыксыз чыгып кетиши үчүн бир аз күч берет.
Ич катуунун алдын алуу жана жеңилдетүү:Эч ким өзүн толугу менен чарчаңкы сезүүнү жактырбайт, жана дал ушул учурда тамак-аш буласы жардамга келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, рационуңузда жетиштүү клетчатка албасаңыз, ич катууга чалдыгууга көбүрөөк дуушар болушуңуз мүмкүн. Бирок коркпоңуз! Клетчатка керектөөнү көбөйтүү менен, сиз ич катуунун ыңгайсыз симптомдорун жеңилдетүүгө жана ишти кайрадан баштоого жардам бере аласыз. Андыктан, тамак-аштын табигый түрдө агымын камсыз кылуу үчүн клетчаткага бай азыктарды көбүрөөк жегенди унутпаңыз.
Ичеги микробиотасын дени сак кармоо:Кызыктуу факт: тамак-аш буласы ичеги микробиотасы үчүн супер баатыр сыяктуу иштейт. Көрдүңүзбү, ал пребиотик катары иштейт, башкача айтканда, ичегиңизде жашаган пайдалуу бактерияларды азыктандырат. Эмне үчүн бул бактериялар жөнүндө кам көрүшүңүз керек? Анткени алар сиздин жалпы ден соолугуңузда маанилүү ролду ойнойт. Алар тамак-ашты сиңирүүгө, маанилүү азык заттарды өндүрүүгө, иммундук системаңызды чыңдоого жана ал тургай маанайыңызды жакшыртууга жардам берет. Ошентип, жетиштүү клетчатка жеп, сиз бул пайдалуу бактерияларга ичегиңиздин эң сонун абалда болушу үчүн керектүү отун берип жатасыз.
Дивертикулярдык оорунун коркунучун азайтуу:Жоон ичегинин дубалында баштыкчалардын пайда болушу менен коштолгон дивертикулярдык оору такыр кызыктуу эмес. Бирок эмне деп ойлойсуз? Клетчаткага бай диета дагы бир жолу жардамга келиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатка көп колдонгон адамдарда бул жагымсыз оорунун пайда болуу коркунучу төмөн. Андыктан, ал баштыкчаларды алыс кармоо жана жоон ичегиңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн тамак-ашыңызга клетчаткага бай азыктарды кошууну унутпаңыз.
Шилтемелер:
(1) Мозаффариан Д, Хао Т, Римм Э.Б. ж.б. Аялдар менен эркектердин тамактануусундагы жана жашоо образындагы өзгөрүүлөр жана узак мөөнөттүү салмак кошуу. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) МакРори Ж.В. Кичинекей. Клетчатка кошулмаларына жана клиникалык жактан маанилүү ден соолукка пайдасына далилдерге негизделген мамиле, 1-бөлүк: эмнеге көңүл буруу керек жана натыйжалуу була терапиясын кантип сунуштоо керек. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Glycemic жана инсулин индекси боюнча β-глюкан таасири. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Тамак-аш буласын жана салмакты башкаруу:
Тоюуну күчөтүү жана ачкачылыкты азайтуу:Рационуңузга клетчаткага бай азыктарды кошуу сизге канааттанууга жардам берет жана ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Бул кандайча иштейт? Клетчаткага бай азыктарды жегенде, алар сууну сиңирип, ашказаныңызда кеңейип, токтук сезимин жаратат. Натыйжада, сиз көп учурда керексиз жеңил тамактарды жегенге же ашыкча тамактанууга алып келген ачкачылыкты азыраак сезесиз. Андыктан, эгер сиз салмагыңызды көзөмөлдөгүңүз келсе, тамак-ашыңызга клетчаткага бай азыктарды кошуу жөнөкөй, бирок натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн.
Натыйжалуу калория сиңирүү жана салмакты көзөмөлдөө:Диеталык була калориялардын сиңүүсүн көзөмөлдөөдө роль ойной турганын билчү белеңиз? Туура айтасыз! Клетчатка жегенде, углеводдор жана майлар сыяктуу макронутриенттердин сиңирилишин жана сиңирилишин жайлатат. Бул механизм денеңизге бул азыктарды натыйжалуу пайдаланууга жана кандагы канттын деңгээлинин кескин кескин көтөрүлүшүнүн алдын алууга мүмкүндүк берет. Бул калориялардын сиңүү ылдамдыгын жөнгө салуу менен, тамак-аш буласы салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет жана ал тургай семирүүнүн алдын алууга жардам берет. Андыктан, клетчатка дени сак салмакка жетүү сапарыңызда пайдалуу өнөктөш катары караңыз.
Тамак-аш буласы жана дененин курамы:Дене түзүлүшүңүздү чың сактагыңыз келеби? Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчаткага бай диеталар дене салмагынын, дене салмагынын индексинин (ДСИ) жана денедеги майдын пайызынын төмөндөшү менен байланыштуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, клетчаткага көбүрөөк муктаж болгон адамдардын дене түзүлүшү ден-соолукка пайдалуураак болот. Мунун бир себеби, клетчаткага бай азыктар, адатта, калориясы азыраак болот, башкача айтканда, сиз ошол эле өлчөмдөгү калория менен көбүрөөк көлөмдөгү тамак-ашты жей аласыз. Бул ашыкча калориясыз канааттануу сезимине алып келиши мүмкүн. Андыктан, эгер сиз ден-соолукка пайдалуу дене түзүлүшүн көздөп жатсаңыз, клетчаткага диетаңыздын үзгүлтүксүз бөлүгүн кошуу акылдуу кадам болушу мүмкүн.
Шилтемелер:
Славин Ж.Л. Тамак-аш буласы жана дене салмагы. Тамактануу. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кронке Ч.Х. жана башкалар. Жаш өспүрүмдөрдө тамак-аш буласы, салмак кошуу жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдик факторлору. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Перейра MA, О'Рейли Э.Ж., Аугустсон К. ж.б. Тамак-аш буласы жана коронардык жүрөк оорусунун коркунучу: Когорттук изилдөөлөрдү бириктирүү долбоору. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Өнөкөт оорулардын алдын алуу:
Жүрөк-кан тамыр ден соолугу:Жүрөк-кан тамыр ден соолугубузду коргоого келгенде, тамак-аш буласы атагы чыкпаган баатыр катары көрүнөт. Дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу булага бай азыктар жүрөк-кан тамыр ооруларынын, анын ичинде коронардык жүрөк оорусунун жана инсульттун коркунучун бир кыйла азайтаары далилденген. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш буласын көп өлчөмдө колдонгон адамдарда жаман холестериндин (LDL) жана триглицериддердин деңгээли төмөн, ал эми жакшы холестериндин (HDL) деңгээли жогорулайт. Бул күчтүү айкалыш кандагы липиддердин профилин дени сак сактоого жардам берет жана жүрөккө байланыштуу оорулардын пайда болуу ыктымалдыгын төмөндөтөт. Чындыгында, байкоо жүргүзүү изилдөөлөрүнүн комплекстүү талдоосу тамак-аш буласын кабыл алуунун ар бир 7 граммга көбөйүшү менен жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу таң калыштуу 9% га төмөндөйт деген жыйынтыкка келген (1).
Кант диабетин башкаруу жана алдын алуу:Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө жана диабетти башкаруу биздин тамактануу тандообузга чоң таасир этиши мүмкүн, ал эми бул жагынан тамак-аш буласы маанилүү ролду ойнойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү өлчөмдө тамак-аш буласын керектөө гликемиялык көзөмөлдү жакшыртуу жана инсулинге туруктуулуктун төмөндөшү менен байланыштуу, бул диабетти башкарууда маанилүү факторлор болуп саналат. Мындан тышкары, тамак-аш буласын көбүрөөк колдонуу 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучун азайтуу менен байланыштуу. Изилдөөлөрдүн системалуу сереби жана мета-анализи күнүмдүк клетчатка керектөөнүн ар бир 10 граммга көбөйүшү 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучун 27% га төмөндөтөөрүн көрсөттү (2). Рационубузга буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана жашылчалар сыяктуу клетчаткага бай азыктарды кошуу менен биз диабеттин алдын алуу жана башкаруу боюнча активдүү кадамдарды жасай алабыз.
Тамак сиңирүү бузулуулары:Ден соолукту чыңдоо жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү жана тамак-аш буласы анын туура иштешине олуттуу салым кошо алат. Клетчаткага бай диеталар гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу (ГЭРБ) жана ичеги кыжырдануу синдрому (ИБС) сыяктуу ар кандай тамак сиңирүү бузулууларын жеңилдетет жана алдын алат. Кислота рефлюксу жана зарна менен мүнөздөлгөн ГЭРБны ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын күчөтүүчү жана кислота рефлюксунун коркунучун азайтуучу клетчаткага бай азыктарды колдонуу аркылуу башкарууга болот (3). Ошо сыяктуу эле, ИБС менен жабыркаган адамдар клетчаткага бай диетаны карманганда ичтин көбүшү жана ич катуу сыяктуу симптомдордон арылаарын билдиришкен. Дан өсүмдүктөрүн, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды тандоо менен биз тамак сиңирүү системасынын ден соолугун чыңдоого жардам бере алабыз.
Жоон ичегинин рагынын алдын алуу:Дүйнө жүзү боюнча үчүнчү орунда турган жоон ичеги рагы болгон бул ооруну тамактануу рагы аркылуу жарым-жартылай алдын алууга болот, мында клетчаткага бай диеталар маанилүү ролду ойнойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш буласын көп колдонуу жоон ичеги рагынын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт. Клетчатка көлөмүн көбөйтүүчү агент катары иштейт, ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын стимулдаштырууга, транзит убактысын кыскартууга жана жоон ичегидеги зыяндуу заттарды суюлтууга жардам берет. Андан тышкары, клетчаткага бай азыктар жоон ичегидеги рак клеткаларынын өнүгүшүнөн коргоого жардам бере турган маанилүү азык заттарды жана антиоксиданттарды камтыйт. Дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн жана жемиштерди колдонууну артыкчылыктуу деп эсептөө менен, адамдар жоон ичеги рагынын пайда болуу коркунучун активдүү түрдө азайта алышат.
Шилтемелер:
Триплтон Д.Э., Гринвуд Д.К., Эванс К.Э. жана башкалар. Тамак-аш буласын керектөө жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу: системалуу сереп жана мета-анализ. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Яо Б, Фан Х, Сюй В ж.б. Тамак-аш буласын кабыл алуу жана 2-типтеги диабеттин тобокелдиги: Келечектүү изилдөөлөрдүн дозага жооп анализи. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Нильхолм К., Ларссон М., Рот Б. ж.б. Гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусуна байланыштуу жашоо образы жана интервенциялык сыноолордон алынган тыянактар. Дүйнөлүк Гастроинтестин Фармакологиялык журналы. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Тамак-аш буласынын ден соолукка башка пайдалары:
Ден соолукту чыңдоо жагынан алганда, тамак-аш буласы чыныгы чемпион болуп саналат. Ал ичегилердин үзгүлтүксүз иштешин камсыз кылууга гана жардам бербестен, жалпы жыргалчылыгыбыз үчүн маанилүү болгон бир катар кошумча ден соолукка пайда алып келет.
Кандагы кантты көзөмөлдөө:Тамак-аш буласынын эң сонун пайдаларынын бири - анын кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу жөндөмү. Сулу, арпа жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу азыктарда көп кездешүүчү эрүүчү була глюкозанын сиңүүсүн жайлатуу менен буфер катары кызмат кылат. Бул жайыраак тамак сиңирүү процесси кандагы канттын деңгээлинин кескин кескин көтөрүлүшүнүн алдын алууга жардам берет, бул өзгөчө диабет менен ооругандар же бул оорунун пайда болуу коркунучу бар адамдар үчүн пайдалуу. Күнүмдүк рационубузга буурчак, жасмык жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу эрүүчү булага бай азыктарды кошуу менен биз кандагы канттын деңгээлин натыйжалуу башкарып, жалпы ден соолукту чыңдай алабыз (1).
Холестеринди азайтуу:Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо үчүн, тамак-аш буласы биздин өнөктөшүбүз боло алат. Сулу жана арпада кездешүүчү эрүүчү булалар сыяктуу тамак-аш буласынын белгилүү бир түрлөрү, көбүнчө "жаман" холестерол деп аталган LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүү жөндөмү боюнча кеңири изилденген. Бул эрүүчү булалар тамак сиңирүү системасында холестеролго байланышып, анын сиңүүсүнө жол бербөө менен иштейт, бул холестеролдун деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет жана ошону менен жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтат. Дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу булага бай азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу менен биз жүрөктүн ден соолугун активдүү түрдө чыңдап, холестеролдун ден соолугун чыңдай алабыз (2).
Жалпы жыргалчылыкты жогорулатуу:Тамак-аш буласын жетиштүү өлчөмдө колдонуу биздин жалпы жыргалчылыгыбызга салым кошкон көптөгөн пайдалар менен байланыштуу. Биринчиден, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү өлчөмдө була жеген адамдар уйкунун сапатын жакшыртып, тынчыраак жана сергитүүчү түнкү уйкуга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, булага бай тамактануу энергия деңгээлинин жогорулашы менен байланыштуу, муну булага бай азыктардан энергиянын жай бөлүнүп чыгышы менен байланыштырса болот, бул күн бою туруктуу күйүүчү май булагын камсыз кылат. Андан тышкары, буланы жетиштүү өлчөмдө колдонуу маанайдын жакшырышы менен байланыштуу, анткени буланын ичеги ден соолугуна оң таасири жана маанайды жөнгө салуу үчүн жооптуу нейротрансмиттер болгон серотониндин өндүрүлүшү байкалат. Тамак-ашыбызга жаңгактар, уруктар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу булага бай азыктардын тең салмактуу түрлөрүн кошуу менен биз жалпы жыргалчылыгыбызды жакшыртып, жандуураак жашоо өткөрө алабыз (3).
Иммундук функциянын күчөтүлүшү:Биздин иммундук системабыз дени сак ичеги микробиотасын калыптандырууда жана сактоодо тамак-аш буласы маанилүү ролду ойнойт. Клетчатка пребиотик катары иштейт, ичегидеги пайдалуу бактериялар үчүн азык булагы болуп кызмат кылат. Бул пайдалуу бактериялар, ошондой эле пробиотиктер деп аталат, организмдин патогендерге каршы коргонуусуна салым кошкон маанилүү молекулаларды өндүрүү менен иммундук функцияны колдоого жардам берет. Ичеги микробиотасында дисбаланс, көбүнчө тамак-аш буласынын жетишсиздигинен келип чыгат, иммундук функцияга терс таасирин тийгизип, инфекцияларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу ар кандай клетчаткага бай азыктарды жеп, биз дени сак ичеги микробиотасын колдоп, иммундук системабызды чыңдай алабыз (4).
Шилтемелер:
Андерсон Ж.В., Бэйрд П., Дэвис Р.Х. жана башкалар. Тамак-аш буласынын ден соолукка пайдасы. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Тамак-аш буласынын холестеринди төмөндөтүүчү таасири: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Гранднер MA, Джексон Н, Герстнер JR, Кнутсон KL. Уйку белгилери белгилүү бир тамак-аш азыктарын кабыл алуу менен байланыштуу. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Ватанен Т, Костик А.Д., д'Хеннезел Э. ж.б. Микробиомдогу LPSтин вариациясы Адамдардагы аутоиммунитетке иммуногендүүлүк салым кошот. Клетка. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Тамак-аш буласын күнүмдүк колдонуунун сунушталган көлөмү:
Жалпы көрсөтмөлөр:Улуттук жана эл аралык тамактануу көрсөтмөлөрүндө күнүмдүк клетчатка керектөө боюнча сунуштар берилген, алар жаш куракка, жыныска жана жашоо стадиясына жараша өзгөрүп турат. Бул көрсөтмөлөр күнүмдүк тамактануу рационубузга тамак-аш клетчаткасын киргизүүнүн маанилүүлүгүн түшүнүүдө абдан маанилүү.
Жаш курагына жараша сунуштар:
Балдардын, өспүрүмдөрдүн, чоңдордун жана улгайган адамдардын тамак-аш буласына болгон муктаждыгы ар кандай. Оптималдуу ден соолукту жана бакубаттуулукту камсыз кылуу үчүн жашыбызга жараша буланы кабыл алуу маанилүү. Бул жерде биз ар бир курактык топ үчүн конкреттүү сунуштарды тереңирээк карап чыгабыз.
Балдар:1 жаштан 3 жашка чейинки балдар күнүнө болжол менен 19 грамм клетчаткага муктаж, ал эми 4 жаштан 8 жашка чейинки балдар күнүнө 25 граммдан бир аз көбүрөөк клетчаткага муктаж. 9 жаштан 13 жашка чейинки балдар үчүн сунушталган күнүмдүк керектөө эркек балдар үчүн 26 грамм, ал эми кыздар үчүн 22 грамм. Балдардын клетчаткага болгон керектөөсүн көбөйтүү үчүн дан өсүмдүктөрүн, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды тамак-ашка кошуу керек. Алма, сабиз жана көп дандуу крекер сыяктуу жеңил тамактар балдар үчүн тамак-аш буласынын эң сонун булагы боло алат.
Өспүрүмдөр:14 жаштан 18 жашка чейинки өспүрүмдөрдүн булага болгон муктаждыгы бир аз жогору. Бул курактык топтогу эркек балдар күнүнө 38 грамм була жегенге умтулушу керек, ал эми кыздар 26 грамм керек. Өспүрүмдөрдү буудай унунан жасалган нан, сулу, буурчак жана ар кандай мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу булага бай азыктарды жегенге үндөө алардын булага болгон муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.
Чоңдор:Чоңдор үчүн сунушталган тамак-аш буласын керектөөнүн көлөмү аялдар үчүн 25 граммдын тегерегинде, ал эми эркектер үчүн 38 граммды түзөт. Чоңдор дан эгиндеринен жасалган нан, күрөң күрүч, киноа, буурчак, жасмык жана көптөгөн жаңы мөмө-жемиштерди тандоо менен клетчаткасын өз рационуна оңой эле киргизе алышат. Жашылча-жемиштерден, жаңгактардан жана уруктардан жасалган смузилер да күнүмдүк рационго клетчатка кошуунун даамдуу жана ыңгайлуу жолу болушу мүмкүн.
Улгайган адамдар:Жаш өткөн сайын биздин булага болгон муктаждыгыбыз өзгөрөт. 50 жаштан ашкан улгайган адамдар аялдар үчүн 21 грамм, ал эми эркектер үчүн 30 грамм була жегенге умтулушу керек. Кебек боткосу, кара өрүк, зыгыр уруктары жана авокадо сыяктуу булага бай азыктар улгайган адамдардын булага болгон муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.
Бул сунуштар жалпы көрсөтмөлөр экенин жана жеке талаптар белгилүү бир ден соолук абалына жана жеке жагдайларга жараша өзгөрүшү мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү. Медициналык кызматкерге же катталган диетологго кайрылуу жеке муктаждыктарга жана максаттарга негизделген жекелештирилген сунуштарды бере алат.
Шилтемелер:
GBD 2017 Диета боюнча кызматташтар. 195 өлкөдөгү диеталык тобокелдиктердин ден соолукка тийгизген таасири, 1990–2017: Оорулардын глобалдык жүгүн изилдөө 2017 үчүн системалуу талдоо. The Lancet, 393-том, 10184-чыгарылыш, 1958 - 1972.
АКШнын Айыл чарба министрлиги. (nd). Тамак-аш буласы. Бул жерден алынды: https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Тамак-ашка көбүрөөк була кошуу:
Клетчаткага бай азыктарды тандоо:Күнүмдүк рационубузга булага бай азыктардын кеңири түрүн кошуу ден соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Бактыга жараша, тандоо үчүн көптөгөн варианттар бар. Алма, алмурут жана мөмөлөр сыяктуу жемиштер даамдуу гана эмес, ошондой эле булага да бай. Брокколи, сабиз жана шпинат сыяктуу жашылчалар да бир топ өлчөмдөгү тамак-аш буласын камсыз кылат. Дан эгиндери жөнүндө сөз болгондо, киноа, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу дан өсүмдүктөрүн тандоо буланы керектөөнү көбөйтүүнүн эң сонун жолу болуп саналат. Жасмык, буурчак жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү да булага бай. Акырында, бадам жана жаңгак сыяктуу жаңгактар жагымдуу жана булага бай жеңил тамак болушу мүмкүн.
Табигый тамак-аш буласынын мисалдарыжашылчалар, дан өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштер, кебек, кабырчыктуу дан өсүмдүктөрү жана ун сыяктуу азыктарды камтыйт. Бул булалар "бүтүн" деп эсептелет, анткени алар тамак-аштан алынып салынбайт. Бул булаларды камтыган азыктар пайдалуу экени далилденген жана өндүрүүчүлөр алардын адамдын ден соолугуна пайдалуу физиологиялык таасири бар экенин көрсөтүшү керек эмес.
Табигый тамак-аш булаларынан тышкары,FDA төмөнкү обочолонгон же синтетикалык сиңирилбеген углеводдорду тамак-аш булалары катары тааныйт:
Бета-глюкан
Эрүүчү була
Ликорис кабыктары
Целлюлоза
Гуар сагызы
Пектин
Чегиртке сагызы
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Мындан тышкары, FDA төмөнкү сиңимсиз углеводдорду тамак-аш буласы катары классификациялайт:
Аралаш өсүмдүк клетка дубалынын булалары (мисалы, кант камышы буласы жана алма буласы)
Арабиноксилан
Альгинат
Инулин жана инулин тибиндеги фруктандар
Жогорку амилоза (RS2)
Галакто-олигосахариддер
Полидекстроза
Мальтодекстринге/декстринге туруктуу
Кайчылаш байланышкан фосфорланган RS4
Глюкоманнан
Сагыз арабча
Клетчатка керектөөнү көбөйтүү боюнча практикалык кеңештер:Клетчатка керектөөнү көбөйтүү күнүмдүк жашообузга оңой туура келген практикалык стратегиялар аркылуу ишке ашырылышы мүмкүн. Тамактанууну пландаштыруу - бул тамак-ашыбызга клетчаткага бай азыктарды атайылап кошууну камтыган натыйжалуу ыкма. Тамактануу пландарыбызга ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан өсүмдүктөрүн кошуу менен биз клетчатка керектөөнү оңой эле көбөйтө алабыз. Дагы бир пайдалуу стратегия - бул рецептти өзгөртүү, мында биз сүйүктүү тамактарыбызга клетчаткага бай ингредиенттерди кошо алабыз. Мисалы, шорполорго же салаттарга жасмык же буурчак кошуу алардын клетчатка курамын бир топ жогорулатат. Нан, макарон жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу азыктардын дан өсүмдүктөрүнүн түрлөрүн тандоо да маанилүү, анткени аларда тазаланган дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу клетчатка көбүрөөк. Мындан тышкары, чийки жашылчалар, аралашма же бүтүн жемиштер сыяктуу пайдалуу тамак-аштарды тандоо күнүмдүк клетчатка максаттарыбызга жетүүгө олуттуу салым кошо алат.
Потенциалдуу кыйынчылыктар жана аларды чечүү жолдору:Тамак-аш буласын керектөөнү көбөйтүү абдан пайдалуу болгону менен, биздин прогрессибизге тоскоол боло турган айрым кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Бул кыйынчылыктардын бири - даам артыкчылыктары жана булага бай тамактар даамсыз же табитсиз деген туура эмес түшүнүк. Бул тоскоолдукту жеңүү үчүн, биз булага бай тамактардын даамын жакшыртуу үчүн ар кандай тамак бышыруу ыкмаларын, татымалдарды жана чөптөрдү изилдей алабыз. Ар кандай рецепттер менен эксперимент жасап, тамак-ашыбызга була кошуунун жагымдуу жолдорун табуу менен, биз бул процессти кызыктуураак жана даамдуу кыла алабыз.
Айрым адамдар була керектөөнү көбөйтүүгө аракет кылып жатканда туш болушу мүмкүн болгон дагы бир кыйынчылык - бул тамак сиңирүүдөгү ыңгайсыздык. Ичтин көбүшү, газдын пайда болушу же ич катуу сыяктуу белгилер пайда болушу мүмкүн. Бул көйгөйлөрдү чечүүнүн ачкычы - була керектөөнү акырындык менен көбөйтүү жана көп суу ичүү менен жетиштүү суусундукту камсыз кылуу. Суу тамак сиңирүү процессине жардам берет жана ич катуунун алдын алууга жардам берет. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алектенүү ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын сактоого да жардам берет. Аз өлчөмдөгү була менен баштап, убакыттын өтүшү менен акырындык менен көбөйтүү менен, денебиз була керектөөнүн жогорулашына көнүп, тамак сиңирүүдөгү ыңгайсыздыктын ыктымалдыгын азайта алат.
Шилтемелер:
Славин Ж.Л. Америкалык диетологиялык ассоциациянын позициясы: Тамак-аш буласынын ден соолукка тийгизген таасири. J Am Diet Assoc. 2008. Дек;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АКШнын Айыл чарба департаменти, Айыл чарба изилдөө кызматы. (2020). Стандарттык шилтеме мурастык чыгарылыштар үчүн улуттук азык заттар базасы. https://fdc.nal.usda.gov/ дарегинен алынды.
Чай, С.-К., Хушманд, С., Саадат, Р.Л., Пейтон, М.Э., Браммел-Смит, К., Аржманди, Б.Х. (2012). Күн сайын алма жеген кургатылган кара өрүккө салыштырмалуу: постменопаузадагы аялдарда жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдик факторлоруна тийгизген таасири. Тамактануу жана диетология академиясынын журналы, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Корутунду:
Бул диссертациялык макалада дени сак жашоо образын сактоодо, салмакты көзөмөлдөөдө, өнөкөт оорулардын алдын алууда жана жалпы жыргалчылыкты чыңдоодо тамак-аш буласынын мааниси каралган.
Тамак-аш буласынын маанисин түшүнүү тамактанууну жакшыртууга жана өнөкөт оорулардын жүгүн азайтууга багытталган коомдук саламаттыкты сактоо саясатын жана демилгелерин калыптандырууга жардам берет. Тамак-аш буласынын ар кандай ден соолукка пайдасын тийгизүүчү конкреттүү механизмдерди изилдөө үчүн андан ары изилдөөлөр талап кылынат. Мындан тышкары, айрыкча аз керектөөчү калк арасында тамак-аш буласын колдонууну жакшыртуу стратегияларын аныктоо келечектеги изилдөөлөр үчүн негизги багыт болушу керек.
Жыйынтыктап айтканда, бул диссертациялык макалада келтирилген далилдер адамдын ден соолугунун ар кандай аспектилерин өнүктүрүүдө тамак-аш буласынын маанилүү ролун баса белгилейт. Тамак сиңирүү ден соолугунан баштап, өнөкөт оорулардын алдын алууга жана салмакты башкарууга чейин, тамак-аш буласынын пайдасы абдан чоң. Тамак-ашыбызга булага бай азыктарды кошуу жана сунушталган күнүмдүк була керектөөнү канааттандыруу менен, адамдар жалпы жыргалчылыгына олуттуу салым кошуп, жашоо сапатын жакшырта алышат.
Жарыяланган убактысы: 2023-жылдын 23-ноябры
