Киришүү:
Диеталык була, анын көптөгөн ден-соолукка пайдасы үчүн акыркы жылдары көбүрөөк көңүл бура баштады. Заманбап жашоо образы фаст-фуд жана кайра иштетилген тамактарга ыктагандыктан, жетиштүү клетчатка жетишсиз диеталар кеңири жайыла баштады. Бул дипломдук макала диеталык булалардын маанилүүлүгүн изилдейт жана биздин рационубузда була эмне үчүн керек деген суроону чечүүгө багытталган.
Бул изилдөөнүн максаты – сергек жашоо образын сактоодо жана өнөкөт оорулардын алдын алууда тамак-аш буласынын ролуна терең анализ берүү. Учурдагы изилдөөлөрдү жана далилдерди изилдөө менен, бул макала адамдын тамактануусундагы диеталык булалардын мааниси жөнүндө маалымдуулукту түзүүгө умтулат.
2. Диеталык булалардын аныктамасы жана түрлөрү:
Диеталык була аныктамасы:
Диеталык була тамак сиңирүү системасы аркылуу салыштырмалуу бүтүндөй өткөн өсүмдүк азыктарынын сиңирилбеген компоненттерин билдирет. Ал эрүүчү жана эрибеген жипчелерден турат жана анын уникалдуу касиеттеринен улам ден-соолукка ар кандай пайдаларды берет.
Диеталык була түрлөрү:
Диеталык була эки негизги түрү эрүүчү була жана эрибеген жипче болуп саналат. Эриүүчү була сууда эрип, ашказан-ичеги трактында гел сымал затты пайда кылат, ал эми эрибеген жипче эрибей, заңга көлөм кошот.
Диеталык була булактары:
Диеталык була мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан эгиндеринде, буурчак өсүмдүктөрүндө жана жаңгактарда көп. Ар кандай тамак-аш булактары ар кандай өлчөмдө жана диеталык була түрлөрүн камтыйт, бул ар түрдүү диетаны адекваттуу өлчөмдө керектөө үчүн маанилүү кылат.
3. Тамак-аш буласынын тамак сиңирүүдөгү ролу:
Ичегинин үзгүлтүксүз кыймылына көмөктөшүү:Диетикалык клетчаткаларды жетиштүү алуу тамак сиңирүү системасынын үзгүлтүксүз иштеши үчүн абдан маанилүү. Муну кантип кылат? Ооба, була заңыңызга кошумча күч кошуп, аны чоңураак жана жоон ичегиден өтүүнү жеңилдетет. Башка сөз менен айтканда, ал эч кандай кыйынчылыксыз чыгып кетиши үчүн, тезекиңизге бир аз упай берет.
Ич катуунун алдын алуу жана жоюу:Эч ким өзүңүздүн камдык сезүүнү жактырбайт, бул жерде диеталык була жардамга келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, рационуңузда клетчатка жетишсиз болсо, ич катууга жакыныраак болосуз. Бирок коркпо! Клетчатка керектөөңүздү көбөйтүү менен, сиз ич катуунун ыңгайсыз симптомдорун жеңилдетип, нерселерди кайра кыймылдата аласыз. Ошентип, нерселердин табигый агып кетиши үчүн клетчаткага бай тамактарды жүктөөнү унутпаңыз.
Дени сак ичеги микробиотасын сактоо:Бул жерде кызыктуу факт бар: диеталык була сиздин ичеги микробиотаңыз үчүн супер баатыр сыяктуу. Көрдүңүзбү, ал пребиотик катары иштейт, башкача айтканда, ичегиңизде жашаган достук бактерияларды азыктандырат. Жана эмне үчүн бул бактериялар жөнүндө кам көрүшүбүз керек? Анткени алар жалпы ден соолукта башкы ролду ойнойт. Алар тамак-ашты ыдыратууга, керектүү азыктарды өндүрүүгө, иммундук системаңызды бекемдөөгө, жада калса маанайыңызды жакшыртууга жардам берет. Ошентип, жетиштүү клетчатка керектөө менен, сиз бул пайдалуу бактерияларга ичегиңизди эң жакшы абалда кармап туруу үчүн керектүү отун берип жатасыз.
Дивертикулярдык оорунун рискин төмөндөтүү:Жоон ичегинин дубалында баштыкчалардын пайда болушун камтыган дивертикулярдык оору эч кандай кызыктуу эмес. Бирок ойлонуп көрчү? Клетчаткага бай диета дагы бир жолу жардамга келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп клетчатка керектеген адамдарда бул түйшүктүү абалды өнүктүрүү коркунучу азыраак болот. Андыктан, ал баштыктарды сактап калуу жана жоон ичегиңизди бактылуу жана ден-соолукта сактоо үчүн тамактарыңызга клетчаткага бай тамактарды кошууну унутпаңыз.
Шилтемелер:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, ж.б. Диета жана жашоо образындагы өзгөрүүлөр жана аялдар менен эркектердин узак мөөнөттүү салмак кошуусу. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Далилдерге негизделген була кошулмаларына жана ден-соолукка клиникалык жактан маанилүү пайдасы, 1-бөлүк: эмнеге көңүл буруу керек жана эффективдүү була терапиясын кантип сунуштоо керек. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Glycemic жана инсулин индекси боюнча β-глюкан таасири. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Диеталык була жана салмакты башкаруу:
Тоюп калуу жана ачкачылыкты азайтуу:Диетаңызга клетчаткага бай тамак-аштарды кошуу сизди канааттануу сезимине жана ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет. Ал кантип иштейт? Ооба, сиз клетчаткага бай тамактарды жегенде, алар сууну сиңирип, ашказаныңызда кеңейип, токчулук сезимин жаратат. Натыйжада, сиз көп учурда керексиз тамак же ашыкча тамактанууга алып келген ачкачылык азабын азыраак сезесиз. Демек, эгер сиз өзүңүздүн салмагыңызды башкарууну кааласаңыз, анда клетчаткага бай тамак-аштарды тамак-ашыңызга киргизүү жөнөкөй, бирок натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн.
Натыйжалуу калория сиңирүү жана салмакты көзөмөлдөө:Сиз диеталык була калорияны сиңирүүнү көзөмөлдөөдө роль ойноорун билесизби? Дурус! Сиз клетчаткаларды керектегенде, ал макронутриенттердин, анын ичинде углеводдордун жана майлардын сиңирүүсүн жана сиңирүүсүн жайлатат. Бул механизм денеңизге бул азыктарды натыйжалуу колдонууга жана кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө жол бербөөгө мүмкүндүк берет. Бул калориялардын сиңирүү ылдамдыгын жөнгө салуу менен, диеталык була салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет, ал тургай, семирүүнүн алдын алууга жардам берет. Ошентип, буланы дени сак салмакка карай саякатыңызда пайдалуу өнөктөш катары ойлонуңуз.
Диеталык була жана дененин курамы:Физикаңызды тиктирүүнү каалайсызбы? Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчаткага бай диеталар дене салмагынын аздыгы, дене массасынын индекси (BMI) жана дене майынын пайызы менен байланыштуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, клетчатканы көбүрөөк керектеген адамдар ден-соолугу чың денеге ээ болушат. Мунун бир себеби, клетчаткага бай тамак-аштар жалпысынан азыраак калориялуу болушу мүмкүн, демек, ошол эле өлчөмдөгү калория үчүн көбүрөөк көлөмдөгү тамакты жей аласыз. Бул ашыкча калориясыз канааттануу сезимине алып келиши мүмкүн. Демек, эгер сиз ден соолугуңуз чың болушун көздөп жатсаңыз, булаларды диетаңыздын үзгүлтүксүз бөлүгүнө айлантуу акылдуу кадам болушу мүмкүн.
Шилтемелер:
Slavin JL. Диеталык була жана дене салмагы. Тамактануу. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, ж.б. Диеталык клетчатка, салмак кошуу жана жаш адамдарда жүрөк-кан тамыр оорулары коркунучунун факторлору. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Перейра MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Диеталык була жана жүрөктүн ишемиялык оорусунун тобокелдиги: Когорттук изилдөөлөрдүн бириктирүү долбоору. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Өнөкөт оорулардын алдын алуу:
Жүрөк-кан тамыр ден соолук:Жүрөк-кан тамыр ден соолугубузду коргоого келгенде, диеталык була көрүнбөгөн баатыр болуп чыгат. Клетчаткага бай азыктар, мисалы, дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана жашылчалар жүрөк-кан тамыр оорулары, анын ичинде жүрөк-кан тамыр оорулары жана инсульттун рискин кыйла азайтат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш буласын көп колдонгон адамдарда жаман холестерол (LDL) жана триглицериддер азыраак болот, ал эми жакшы холестерол (HDL) деңгээли жогорулайт. Бул күчтүү айкалыштыруу кандын дени сак липиддердин профилдерин сактоого жардам берет жана жүрөк менен байланышкан оорулардын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Чынында, байкоо изилдөөлөрдүн комплекстүү талдоо диеталык була керектөөнүн ар бир 7 грамм көбөйүшү үчүн, жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу таң калыштуу 9% га төмөндөйт деген тыянакка келген (1).
Кант диабетин башкаруу жана алдын алуу:Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө жана диабетти башкаруу биздин диета тандоолорубузга чоң таасир этиши мүмкүн жана бул жагынан диеталык була негизги ролду ойнойт. Изилдөөлөр ырааттуу түрдө диеталык клетчаткаларды жетиштүү өлчөмдө керектөө кант диабетин башкарууда чечүүчү факторлор болуп саналган гликемиялык контролдун жакшырышы жана инсулинге каршылыктын төмөндөшү менен байланыштуу экенин көрсөттү. Мындан тышкары, диеталык була көп керектөө 2-типтеги кант диабетинин пайда болуу коркунучун азайтат. Изилдөөлөрдүн системалуу кароосу жана мета-анализинин натыйжасында күнүмдүк клетчатка керектөөнүн ар бир 10 граммга көбөйүшү 2-типтеги кант диабетинин пайда болуу коркунучун 27% га төмөндөтөт (2). Биздин рационубузга буурчак, дан жана жашылчалар сыяктуу клетчаткага бай азыктарды киргизүү менен биз кант диабетин алдын алуу жана аны башкаруу боюнча активдүү кадамдарды жасай алабыз.
Тамак сиңирүү оорулары:Дени сак тамак сиңирүү системасын сактоо жалпы жыргалчылык үчүн абдан маанилүү жана диеталык була анын туура иштешине олуттуу салым кошо алат. Клетчаткага бай диета ар кандай тамак сиңирүү ооруларын, анын ичинде гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусун (GERD) жана дүүлүктүрүүчү ичеги синдромун (IBS) жеңилдетет жана алдын алат. Кислота рефлюкс жана зарна менен мүнөздөлгөн GERD, ичегинин үзгүлтүксүз кыймылына көмөктөшүүчү жана кычкыл рефлюкс (3) рискин азайтуучу клетчатка бай тамак-аштарды колдонуу аркылуу башкарылса болот. Ошо сыяктуу эле, IBS менен ооруган адамдар клетчаткага бай диетаны кармаганда, шишип кетүү жана ич катуу сыяктуу симптомдордон арылуу жөнүндө билдиришти. Бардык дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды тандап алуу менен биз тамак сиңирүү системасынын дени сак болушуна жардам бере алабыз.
Колоректалдык рактын алдын алуу:Колоректалдык рагы, дүйнө жүзү боюнча үчүнчү таралган рак, жарым-жартылай диета тандоо аркылуу алдын алууга болот, жогорку жипчелүү диеталар маанилүү ролду ойнойт. Изилдөөлөр ырааттуу түрдө диеталык клетчаткаларды көп колдонуу ичтин рак оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат. Клетчатка көлөмүн көбөйтүүчү агент катары иш алып барып, ичегилердин үзгүлтүксүз кыймылына көмөктөшөт, өтүү убактысын кыскартат жана жоон ичегидеги зыяндуу заттарды суюлтат. Мындан тышкары, клетчаткага бай азыктар жоон ичегидеги рак клеткаларынын өнүгүшүнө каршы коргоого жардам бере турган маанилүү азыктарды жана антиоксиданттарды камтыйт. Бардык дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн жана мөмө-жемиштерди колдонууга артыкчылык берүү менен, адамдар колоректалдык рактын рискин азайта алышат.
Шилтемелер:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Диеталык була керектөө жана жүрөк-кан тамыр оорулары коркунучу: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, ж.б. Диеталык клетчаткаларды кабыл алуу жана 2-типтеги диабет коркунучу: келечектүү изилдөөлөрдүн доза-жооп анализи. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусуна байланыштуу жашоо образы жана кийлигишүү сыноолорунун корутундулары. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Диеталык булалардын ден соолук үчүн башка пайдасы:
Сергек жашоо образын сактоого келгенде, диеталык була чыныгы чемпион экенин далилдейт. Бул ичегилердин үзгүлтүксүз иштешине гана жардам бербестен, биздин жалпы жыргалчылыгыбыз үчүн маанилүү болгон бир катар кошумча ден-соолукка пайдалуу нерселерди да сунуштайт.
Кандагы кантты көзөмөлдөө:Диеталык булалардын көрүнүктүү артыкчылыктарынын бири кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу жөндөмү. Сулу, арпа жана буурчак сыяктуу тамак-аш азыктарында көп кездешкен эрүүчү була глюкозанын сиңүүсүн жайлатып буфер катары иштейт. Бул жайыраак сиңирүү процесси кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө жол бербөөгө жардам берет, бул өзгөчө кант диабети менен ооруган же бул ооруга чалдыгуу коркунучу бар адамдар үчүн пайдалуу. Күнүмдүк рационубузга төө буурчак, жасмык жана дан эгиндери сыяктуу эрүүчү клетчаткага бай азыктарды киргизүү менен биз кандагы канттын деңгээлин натыйжалуу башкара алабыз жана жалпы ден соолукту чыңдай алабыз (1).
Холестеролду азайтуу:Дени сак жүрөктү сактоо үчүн, диеталык була биздин союздашыбыз боло алат. Диеталык булалардын өзгөчө түрлөрү, мисалы, сулу жана арпадагы эрүүчү жипчелер, көбүнчө "жаман" холестерол деп аталган LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүү жөндөмдүүлүгү үчүн кеңири изилденген. Бул эрүүчү жипчелер тамак сиңирүү системасындагы холестерол менен байланышып, анын сиңишине тоскоол болуп, холестериндин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келип, жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат. Дан, мөмө-жемиш жана жашылчалар сыяктуу клетчаткага бай тамак-аштарды үзгүлтүксүз керектөө менен, биз жигердүү жүрөк ден соолугун чыңдай алабыз жана дени сак холестерол көлөмүн сактап кала алабыз (2).
Жалпы жыргалчылыкты жогорулатуу:Диеталык клетчаткаларды туура кабыл алуу биздин жалпы жыргалчылыгыбызга салым кошкон көптөгөн артыкчылыктар менен байланышкан. Биринчиден, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү көлөмдө клетчатка керектеген адамдар уйкунун сапатын жакшыртып, түнкү уйкунун тынч жана жашарышын камсыздайт. Кошумчалай кетсек, клетчаткага бай диета күн бою отундун туруктуу булагы менен камсыз кылуучу клетчаткага бай тамак-аштан энергиянын жай бөлүнүп чыгышы менен байланыштырылышы мүмкүн. Андан тышкары, тамак-аш буласынын адекваттуу кабыл алынышы клетчатка ичеги-карындын ден соолугуна жана маанайды жөнгө салуу үчүн жооптуу нейротрансмиттер серотонинди өндүрүүгө оң таасирин тийгизгендиктен маанайды көтөрүү менен байланышкан. Жаңгактар, үрөндөр жана бүт дан дандары сыяктуу клетчаткага бай тамак-аштардын тең салмактуу түрүн киргизүү менен биз жалпы жыргалчылыгыбызды арттырып, жандуураак жашоо өткөрө алабыз (3).
Жакшыртылган иммундук функция:Биздин иммундук системабыз дени сак ичеги микробиотасына таянат жана диеталык була ичегилердин бекем микробиотасын калыптандырууда жана сактоодо маанилүү роль ойнойт. Клетчатка ичегидеги пайдалуу бактериялар үчүн тамак-аш булагы катары кызмат кылып, пребиотик катары иштейт. Бул пайдалуу бактериялар, ошондой эле пробиотиктер деп аталат, организмдин патогендерден коргонуусуна салым кошкон маанилүү молекулаларды өндүрүү аркылуу иммундук функцияны колдоого жардам берет. Ичеги микробиотасындагы дисбаланс, көбүнчө тамак-аш буласынын жетишсиздигинен келип чыгат, иммундук функцияга терс таасирин тийгизип, инфекцияларга туруштук бере алат. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу клетчаткага бай түрдүү тамактарды колдонуу менен биз ичегидеги дени сак микробиотаны колдоп, иммундук системабызды бекемдей алабыз (4).
Шилтемелер:
Андерсон Дж.У., Бэрд П, Дэвис РХ, ж.б. Диеталык булалардын ден соолукка пайдасы. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браун Л, Роснер Б, Уиллетт В.У., Сакс FM. Тамак-аш буласынын холестеролду төмөндөтүүчү таасирлери: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Граннер МА, Джексон Н, Герстнер Дж.Р., Кнутсон КЛ. Уйкунун белгилери белгилүү бир тамак-аш азыктарын алуу менен байланышкан. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, ж.б. Микробиома LPS иммуногендүүлүгүнүн өзгөрүшү адамдардагы аутоиммундукка салым кошот. Клетка. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Сунушталган диеталык була:
Жалпы көрсөтмөлөр:Улуттук жана эл аралык диеталык көрсөтмөлөр жашына, жынысына жана жашоо стадиясына жараша өзгөрүп турган күнүмдүк була керектөө боюнча сунуштарды берет. Бул көрсөтмөлөр биздин күнүмдүк рационубузга диеталык клетчаткаларды киргизүүнүн маанилүүлүгүн түшүнүү үчүн абдан маанилүү.
Жашка байланыштуу сунуштар:
Балдар, өспүрүмдөр, чоңдор жана улгайган адамдар ар кандай диеталык була талаптарга ээ. Оптималдуу ден соолукту жана бакубат жашоону камсыз кылуу үчүн була алуубузду жашыбызга жараша ылайыкташтыруу маанилүү. Бул жерде биз ар бир курактык топ үчүн конкреттүү сунуштарды карап чыгабыз.
Балдар:1 жаштан 3 жашка чейинки балдар күнүнө болжол менен 19 грамм клетчатка керектешет, ал эми 4 жаштан 8 жашка чейинки балдар күнүнө 25 граммдан бир аз көбүрөөк керектешет. 9 жаштан 13 жашка чейинки балдар үчүн сунушталган суткалык керектөө балдар үчүн 26 грамм, кыздар үчүн 22 грамм. Балдар үчүн клетчатка керектөөсүн көбөйтүүгө алардын тамак-ашына бүт дандарды, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды киргизүү менен жетишүүгө болот. Алма, сабиз жана көп дан крекер сыяктуу закускалар балдар үчүн диеталык булалардын эң сонун булагы боло алат.
Өспүрүмдөр:14 жаштан 18 жашка чейинки өспүрүмдөр булага бир аз көбүрөөк талаптарга ээ. Бул курактагы балдар күнүнө 38 грамм клетчатка алууну максат кылышы керек, ал эми кыздарга 26 грамм керек. Өспүрүмдөрдү бүт буудай наны, сулу боткосу, буурчак жана жашылча-жемиштер сыяктуу клетчаткага бай тамак-аштарды колдонууга үндөө алардын клетчатка муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.
Чоңдор:Чоңдор үчүн диеталык була керектөө боюнча сунуштар аялдар үчүн 25 грамм жана эркектер үчүн 38 граммды түзөт. Чоңдор дандан жасалган нанды, күрөң күрүчтү, квиноаны, буурчакты, жасмыкты жана жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылча-жемиштерди жеп, рационуна клетчатканы оңой эле киргизе алышат. Жашылчалардын мөмөлөрү, жаңгактары жана уруктары менен жасалган смузилер да адамдын күнүмдүк рационуна клетчатка кошуунун даамдуу жана ыңгайлуу жолу боло алат.
Улгайган адамдар:Жашыбыз өткөн сайын була талаптарыбыз өзгөрөт. 50 жаштан ашкан улгайган адамдар аялдар үчүн 21 грамм, эркектер үчүн 30 грамм клетчатка алууну максат кылышы керек. Клетчаткага бай азыктар, мисалы, кебек жармасы, кара өрүк, зыгыр уруктары жана авокадо улгайган кишилерге клетчатка муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет.
Бул сунуштар жалпы көрсөтмөлөр экенин белгилей кетүү маанилүү жана жеке талаптар өзгөчө ден соолук шарттарына жана жеке жагдайларга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Саламаттыкты сактоо боюнча адис же катталган диетолог менен кеңешүү жеке муктаждыктарга жана максаттарга жараша жекелештирилген сунуштарды бере алат.
Шилтемелер:
GBD 2017 Diet Collaborators. 195 өлкөдө диеталык тобокелдиктердин ден соолукка тийгизген таасири, 1990–2017: Оорулардын глобалдык жүгүн изилдөө үчүн системалуу анализ 2017. The Lancet, 393-том, 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Диеталык була. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber сайтынан алынды
8. Диетага көбүрөөк диеталык клетчаткаларды киргизүү:
Клетчаткага бай тамактарды тандоо:Күнүмдүк рационубузга клетчаткага бай тамак-аштардын кеңири спектрин кошуу ден соолукту сактоо үчүн абдан маанилүү. Бактыга жараша, тандоо үчүн көптөгөн варианттар бар. Алма, алмурут жана мөмө сыяктуу жемиштер даамдуу гана эмес, клетчаткага да бай. Брокколи, сабиз жана шпинат сыяктуу жашылчалар, ошондой эле диеталык жипченин олуттуу көлөмүн камсыз кылат. Дан жөнүндө сөз болгондо, квиноа, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу бүт дандарды тандоо була керектөөнү көбөйтүүнүн эң сонун жолу болуп саналат. Жасмык, буурчак жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү да жипчеге бай. Акырында, бадам жана жаңгак сыяктуу жаңгактар жагымдуу жана клетчаткага бай закуска болушу мүмкүн.
Табигый диеталык булалардын мисалдарыжашылчалар, дан эгиндери, мөмө-жемиштер, кебек, кабырчыктар жана ун сыяктуу азыктарды камтыйт. Бул жипчелер "бүтүлбөгөн" деп эсептелет, анткени алар тамактан алынбайт. Бул жипчелерди камтыган азыктар пайдалуу экени далилденген жана өндүрүүчүлөр алардын адамдын ден соолугуна пайдалуу физиологиялык таасири бар экенин көрсөтүүнүн кажети жок.
Табигый диеталык булалардан тышкары,FDA төмөнкү обочолонгон же синтетикалык сиңилбеген углеводдорду диеталык була катары тааныйт:
Бета-глюкан
Эрүүчү була
Ликорис кабыктары
Целлюлоза
Гуар сагызы
Пектин
Чегиртке буурчак сагызы
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Мындан тышкары, FDA тамак-аш буласы катары төмөнкү сиңирилбеген углеводдорду классификациялайт:
Аралаш өсүмдүк клетка дубал жипчелери (мисалы, кант камышынын буласы жана алма буласы)
Арабиноксилан
Альгинат
Инулин жана инулин тибиндеги фруктандар
Жогорку амилоза (RS2)
Галакто-олигосахариддер
Полиэкстроза
Мальтодекстрин/декстринге туруктуу
Кайчылаш байланышкан фосфорланган RS4
Глюкоманнан
Gum Arabic
Клетчатка керектөөнү көбөйтүү боюнча практикалык кеңештер:Клетчатка керектөөнү көбөйтүү биздин күнүмдүк турмушубузга оңой туура келген практикалык стратегиялар аркылуу ишке ашат. Тамактанууну пландаштыруу - бул клетчаткага бай азыктарды биздин тамактарыбызга атайылап киргизүүнү камтыган натыйжалуу ыкма. Тамактануу планыбызга ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин киргизүү менен, биз жипче керектөөнү оңой эле көбөйтө алабыз. Дагы бир пайдалуу стратегия - рецептти өзгөртүү, анда биз сүйүктүү тамактарыбызга клетчаткага бай ингредиенттерди кошо алабыз. Мисалы, шорпо же салаттарга жасмык же төө буурчак кошуу алардын клетчаткасын бир топ жогорулатат. Нан, макарон жана дан сыяктуу азыктардын бүт дан версияларын тандоо да өтө маанилүү, анткени аларда тазаланган дандарга салыштырмалуу клетчатка көп. Кошумча, чийки жашылчалар, изи аралашмасы же бүт жемиштер сыяктуу пайдалуу закускаларды тандоо биздин күнүмдүк була максаттарына жетүүгө олуттуу салым кошо алат.
Потенциалдуу көйгөйлөр жана чечимдер:Биздин диеталык була алууну көбөйтүү абдан пайдалуу болгону менен, биздин прогресске тоскоол боло турган кээ бир кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Бул кыйынчылыктардын бири - бул даамга болгон каалоолор жана клетчаткага бай тамак-аштар жумшак же табитти жок деген туура эмес түшүнүк. Бул тоскоолдукту жеңүү үчүн биз тамак-аш даярдоонун ар кандай ыкмаларын, татымалдарды жана клетчаткага бай тамактардын даамын жакшыртуу үчүн чөптөрдү изилдей алабыз. Ар кандай рецепттер менен эксперимент жасап, тамактарыбызга клетчатка кошуунун жагымдуу жолдорун табуу менен биз процессти кызыктуураак жана даамдуу кыла алабыз.
Кээ бир адамдар клетчатка керектөөсүн көбөйтүүгө аракет кылып жатканда туш болушу мүмкүн болгон дагы бир кыйынчылык сиңирүү ыңгайсыздыгы болуп саналат. Мындай шишик, газ же ич катуу сыяктуу белгилер пайда болушу мүмкүн. Бул маселелерди чечүүнүн ачкычы акырындык менен була алууну көбөйтүү жана сууну көп ичүү менен адекваттуу гидратацияны камсыз кылуу болуп саналат. Суу тамак сиңирүү процессине жардам берип, ич катуунун алдын алат. үзгүлтүксүз физикалык иш менен алектенүү да үзгүлтүксүз ичеги кыймылын сактоого жардам берет. Кичинекей клетчаткадан баштап, убакыттын өтүшү менен аны акырындык менен көбөйтүү менен, биздин денебиз тамак сиңирүүдөгү ыңгайсыздыктын ыктымалдыгын азайтып, клетчатканын көбүрөөк кабыл алынышына ыңгайлаша алат.
Шилтемелер:
Slavin JL. Америкалык диеталык ассоциациянын позициясы: диеталык булалардын ден соолукка тийгизген таасири. J Am Diet Assoc. 2008. Дек;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АКШнын Айыл чарба департаменти, Айыл чарба изилдөө кызматы. (2020). Standard Reference Legacy Release үчүн Улуттук Nutrient маалымат базасы. https://fdc.nal.usda.gov/ сайтынан алынды
Чай, С.-С., Хоошманд, С., Саадат, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Күнүмдүк алма кургатылган кара өрүккө каршы: постменопаузадагы аялдардын жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдик факторлоруна таасири. Тамактануу жана диетология академиясынын журналы, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Корутунду:
Бул дипломдук макала сергек жашоо образын сактоодо, салмакты башкарууда, өнөкөт оорулардын алдын алууда жана жалпы жыргалчылыкты көтөрүүдө диеталык булалардын маанисин изилдеген.
Диеталык булалардын маанисин түшүнүү тамактанууну жакшыртууга жана өнөкөт оорулардын жүгүн азайтууга багытталган коомдук саламаттык сактоо саясатын жана демилгелерин маалымдоого жардам берет. Диеталык була ден соолукка ар кандай пайдасын тийгизген конкреттүү механизмдерди изилдөө үчүн кошумча изилдөөлөр керек. Кошумчалай кетсек, тамак-аш буласынын керектөөсүн жакшыртуу стратегияларын аныктоо, айрыкча, аз керектөө бар популяцияларда келечектеги изилдөөлөрдүн негизги багыты болушу керек.
Жыйынтыктап айтканда, бул дипломдук макалада келтирилген далилдер адамдын ден соолугунун ар кандай аспектилерин илгерилетүүдөгү диеталык булалардын чечүүчү ролун баса белгилейт. Тамак сиңирүү органдарынын ден соолугунан өнөкөт оорулардын алдын алууга жана салмакты башкарууга чейин, диеталык булалардын пайдасы чоң. Биздин рационубузга клетчаткага бай тамак-аштарды киргизүү жана сунушталган күнүмдүк клетчаткага жооп берүү менен, адамдар өздөрүнүн жалпы жыргалчылыгына олуттуу салым кошуп, жашоо сапатын жогорулата алышат.
Посттун убактысы: 23-ноябрь, 2023-жыл
