Ашкабактын уруктары белоктун жакшы булагыбы?

Органикалык ашкабактын данектеринде канча белок бар?

Органикалык ашкабактын уруктары азыктык баалуулугу жагынан эң күчтүү азык болуп саналат жана алардын белок курамы өзгөчө таасирдүү. Орточо эсеп менен алганда, 28 грамм чийки органикалык ашкабактын уруктарынын бир порциясында болжол менен 7 грамм белок бар. Бул аларды эң белокко бай уруктардын бирине айлантат, белоктун курамы боюнча күн караманын уруктарынан жана зыгыр уруктарынан да ашып түшөт.

Муну түшүнүүгө жардам берүү үчүн, бадамдын бирдей порциясында болжол менен 6 грамм белок бар, ал эми чиа уруктарында болжол менен 4 грамм белок бар. Мындай аз порциядагы белоктун жогорку курамы ашкабактын уруктарын булчуңдарды өстүрүү, салмакты көзөмөлдөө же жалпы ден соолук үчүн белокту көбөйтүүнү каалагандар үчүн эң сонун тандоо кылат.

Белгилей кетүүчү нерсе, белоктун курамы уруктардын кантип даярдалганына жараша бир аз өзгөрүшү мүмкүн. Куурулган ашкабактын уруктарында кууруу учурунда нымдуулуктун жоголушунан улам белоктун концентрациясы бир аз жогору болушу мүмкүн. Бирок, айырмачылык, адатта, минималдуу жана чийки да, куурулган органикалык ашкабактын уруктары да белоктун эң сонун булактары болуп саналат.

Pапельсин үрөнүнүн протеини порошогутолук кандуу деп эсептелет, башкача айтканда, анын курамында биздин денебиз өз алдынча өндүрө албаган тогуз маанилүү аминокислотанын баары бар. Бул өзгөчө өсүмдүк негизиндеги диетаны кармангандар үчүн баалуу, анткени толук кандуу өсүмдүк белоктору салыштырмалуу сейрек кездешет.

Мындан тышкары, ашкабактын данектериндеги белок жакшы сиңет, анын биологиялык баалуулугу болжол менен 65% түзөт. Бул ашкабактын данектеринен алынган белоктун олуттуу бөлүгү организм тарабынан натыйжалуу колдонула аларын билдирет. Жогорку сиңимдүүлүк, толук аминокислота профили менен айкалышып, ашкабактын данегинин белокторун азыктык баалуулугу боюнча кээ бир жаныбарлардын белоктору менен салыштырууга болот.

Белоктон тышкары, органикалык ашкабактын уруктары башка азык заттарга да бай. Алар магнийдин, цинктин, темирдин жана омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болуп саналат. Алар ошондой эле Е витамини жана каротиноиддерди кошо алганда, антиоксиданттардын көп көлөмүн камтыйт. Бул азык заттардын тыгыздыгы ашкабактын уруктарынын белок булагы катары баалуулугун ого бетер жогорулатат, анткени сиз белокту кабыл алуу менен бирге ден соолукка көптөгөн пайдаларды аласыз.

 

Ашкабактын уругунун протеининин вегетариандар жана вегетариандар үчүн кандай пайдасы бар?

Вегандар жана вегетариандар үчүн жогорку сапаттагы белоктун жетиштүү булактарын табуу кээде кыйынга турушу мүмкүн. Дал ушул жерде ашкабактын данегинин белоктору өсүмдүк негизиндеги диетаны кармангандар үчүн көптөгөн пайдаларды сунуштайт.

Биринчиден, жогоруда айтылгандай, ашкабактын данегинин протеини - бул тогуз маанилүү аминокислоталардын баарын камтыган толук кандуу протеин. Бул вегетариандар жана вегетариандар үчүн өзгөчө баалуу, анткени көптөгөн өсүмдүк негизиндеги протеин булактары толук эмес, бир же бир нече маанилүү аминокислоталарга ээ эмес. Ашкабактын данектерин тамактануу рационуна кошуу менен, өсүмдүк негизиндеги азыктарды жегендер жаныбарлардан алынган азыктарга таянбастан, ар тараптуу аминокислота профилин ала алышат.

Экинчиден, ашкабактын данегинин протеини жакшы сиңет. Айрым өсүмдүк протеиндеринин организмге сиңиши жана сиңиши кыйыныраак болушу мүмкүн, бирок ашкабактын данегинин протеини жогорку биологиялык баалуулукка ээ, башкача айтканда, керектелген протеиндин көпчүлүк бөлүгү организм тарабынан натыйжалуу колдонулушу мүмкүн. Бул аны вегетариандар жана вегетариандар үчүн натыйжалуу протеин булагы кылат, анткени алар белокко болгон муктаждыктарын өсүмдүк булактары аркылуу гана канааттандырып жатканына ынанышы керек.

Дагы бир маанилүү пайдасы - ашкабактын данектериндеги темирдин курамы. Темирдин жетишсиздиги өсүмдүк негизиндеги диетаны кармангандар үчүн кеңири таралган көйгөй, анткени өсүмдүк негизиндеги темир (гем эмес темир) жаныбарлардан алынган темирге (гем темирине) караганда, адатта, оңой сиңбейт. Бирок, ашкабактын данектери темирге бай, алар күнүмдүк сунушталган норманын болжол менен 23% түзөт, болгону 1 унция порцияда. С витаминине бай азыктар менен бирге колдонулганда, бул темирдин сиңүүсүн ого бетер жакшыртса болот.

Ашкабактын уругу ошондой эле цинктин эң сонун булагы болуп саналат, ал вегетариандык же вегетариандык диетада жетиштүү өлчөмдө алуу кыйын болушу мүмкүн болгон дагы бир азык зат. Цинк иммундук функция, жарааттардын айыгышы жана ДНК синтези үчүн абдан маанилүү. Ашкабактын уругунун 1 унциясы күнүмдүк сунушталган цинктин болжол менен 14% камсыз кылат.

Вегандар жана вегетариандар үчүн, адатта балык майы менен байланышкан омега-3 май кислоталарынан кооптонгондор үчүн, ашкабактын уруктары өсүмдүк негизиндеги альтернатива болуп саналат. Алардын курамында EPA же DHA (балыкта кездешүүчү омега-3 түрлөрү) жок болсо да, алар организмде EPA жана DHAга айландырылышы мүмкүн болгон өсүмдүк негизиндеги омега-3 болгон ALA (альфа-линолен кислотасы) менен бай.

Акырында, ашкабактын уругунун протеини укмуштуудай ар тараптуу. Аны ар кандай формада - бүтүн уруктар, майдаланган ун же белок порошогу катары колдонсо болот. Бул ар тараптуулук вегетариандар жана вегетариандар үчүн бул аш болумдуу белок булагын өз рационуна ар кандай жолдор менен, салаттарга бүтүн уруктарды себүүдөн баштап, колдонууга чейин киргизүүнү жеңилдетет.ашкабак уругунун протеини порошоксмузилерде же бышырылган азыктарда.

 

Ашкабактын уругунун протеини коктейлдердеги сыворотка протеинин алмаштыра алабы?

Көбүрөөк адамдар салттуу белок булактарына өсүмдүк негизиндеги альтернативаларды издеген сайын, ашкабактын уругунун протеин порошогу коктейлдердеги сыворотка протеинин алмаштыра алабы деген суроо барган сайын кеңири таралууда. Экөөнүн тең уникалдуу пайдасы болгону менен, ашкабактын уругунун протеин порошогу көптөгөн адамдар үчүн сывороткага ылайыктуу альтернатива боло алат.

Ашкабактын уругунун протеин порошогу ашкабактын уругун майдалап, майдын көпчүлүк бөлүгүн алып салып, концентрацияланган протеин булагын калтыруу менен жасалат. Сүт сары суусу сыяктуу эле, аны коктейлдерге, смузилерге же башка суусундуктарга оңой аралаштырса болот, бул белокту көбүрөөк кабыл алууну каалагандар үчүн ыңгайлуу вариант болуп саналат.

Белоктун курамы боюнча, ашкабактын уругунун белок порошогу, адатта, салмагы боюнча 60-70% белокту камтыйт, бул көптөгөн сыворотка белок порошокторуна салыштырмалуу. Бирок, белоктун так курамы бренддерден бренддерге жараша өзгөрүшү мүмкүн, андыктан азыктык этикеткасын текшерип турганыңыз оң.

Негизги артыкчылыктарынын бириашкабак уругунун протеини порошокСүт сары суусундугунан жасалган азыктар диеталык чектөөлөрү барлар үчүн ылайыктуу. Ал табигый түрдө сүт азыктарын камтыбайт, бул лактозаны көтөрө албаган же вегетариандык диетаны карманган адамдар үчүн эң сонун вариант. Ошондой эле, адатта, соя жана глютен сыяктуу кеңири таралган аллергендерден таза, бирок кайчылаш булгануу коркунучу бар-жогун текшерүү ар дайым жакшы.

Аминокислоталардын профилине келсек, ашкабактын данегинин протеини тогуз маанилүү аминокислоталардын баарын камтыйт, бул аны сары суу сыяктуу толук кандуу протеинге айлантат. Бирок, бул аминокислоталардын катышы ар кандай. Сывороткада, айрыкча, булчуңдарды куруу касиети менен белгилүү болгон лейцин, бутактанган чынжырлуу аминокислоталарга (BCAA) бай. Ашкабактын данегинин протеининде BCAA болгону менен, алардын деңгээли, адатта, сары сууга караганда төмөн.

Ошого карабастан, ашкабактын данегинин протеини башка жагынан да мыкты. Ал кан айланууну жакшыртып, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулата турган азот кычкылын өндүрүүдө маанилүү ролду ойногон аргинин аминокислотасына бай. Ошондой эле, ал серотониндин өндүрүшү үчүн маанилүү болгон жана уйкуну жана маанайды жөнгө салууга жардам бере турган триптофанга бай.

Сиңирилиши жагынан алганда, сары суу протеини көбүнчө алтын стандарт деп эсептелет, анын биологиялык баалуулугу абдан жогору. Ашкабактын данегинин протеини да жакшы сиңирилгени менен, ал сары суудай тез сиңбеши мүмкүн. Мындай жай сиңүү ылдамдыгы чындыгында кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бул аминокислоталардын туруктуу бөлүнүп чыгышын камсыз кылат.

Даамы жана текстурасы жагынан алганда, ашкабактын данегинин протеини көптөргө жагымдуу болгон жумшак, жаңгак даамына ээ. Ал коктейлдерде жакшы сиңет, бирок кээ бир сыворотка белоктору сыяктуу толук эрибеши мүмкүн. Айрым адамдар анын коктейлдерине жагымдуу коюулук кошоорун байкашат.

Акыр-аягы, же жокпу,ашкабак уругунун протеини порошокКоктейлдериңиздеги сары сууну алмаштыра алабы же жокпу, бул сиздин жеке муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга жараша болот. Эгер сиз толук аминокислота профили бар өсүмдүк негизиндеги, аллергендерге зыян келтирбеген белок булагын издеп жатсаңыз, ашкабактын уругунун протеин порошогу эң сонун тандоо болуп саналат. Лейциндин курамы же тез сиңүүсү боюнча ал сары сууга тең келбеши мүмкүн, бирок аны татыктуу альтернатива кылган башка бир катар артыкчылыктарды сунуштайт.

Жыйынтыктап айтканда, ашкабактын уруктары чындыгында белоктун эң сонун булагы болуп саналат, толук аминокислота профилин, жогорку сиңимдүүлүктү жана көптөгөн кошумча азык заттарды сунуштайт. Бүтүн уруктар катары же порошок түрүндө колдонулса да, алар ар кандай диеталык муктаждыктарга ылайыктуу, өсүмдүк негизиндеги белоктун ар тараптуу вариантын камсыз кылат. Диеталык ар кандай өзгөрүүлөр сыяктуу эле, белокту кабыл алуу сиздин жеке ден соолук максаттарыңызга жана муктаждыктарыңызга дал келерин камсыз кылуу үчүн ар дайым медициналык кызматкер же катталган диетолог менен кеңешкен жакшы.

Шилтемелер:

1. Тоско, Г. (2004). Ашкабактын данектеринин азыктык касиеттери. Айыл чарба жана азык-түлүк химиясы журналы, 52(5), 1424-1431.

2. Глев, Р.Х. жана башкалар (2006). Буркина-Фасонун 24 жергиликтүү өсүмдүгүнүн аминокислотасы, май кислотасы жана минералдык курамы. Тамак-аштын курамы жана анализи журналы, 19(6-7), 651-660.

3. Ядав, М. жана башкалар (2016). Ашкабактын данектеринин азыктык жана терапиялык потенциалы. Тамактануу жана тамак-аш илими боюнча эл аралык журнал, 2(4), 555-592.

4. Лонни, М. жана башкалар (2018). Жашоо үчүн белок: Оптималдуу белок кабыл алуу, туруктуу тамактануу булактары жана улгайган адамдардын табитине тийгизген таасири боюнча сереп. Nutrients, 10(3), 360.

5. Хоффман, Ж.Р. жана Фалво, М.Ж. (2004). Белок - кайсынысы эң жакшы? Спорт илими жана медицинасы журналы, 3(3), 118-130.

6. Берразага, И. жана башкалар (2019). Өсүмдүк жана жаныбарлардан алынган белок булактарынын анаболикалык касиеттеринин булчуң массасын сактоодогу ролу: сынчыл сереп. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Моррисон, MC жана башкалар (2019). Батыш тибиндеги диетада жаныбарлардын белокторун өсүмдүк белоктору менен алмаштыруу: сереп. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Гориссен, ШМ жана башкалар (2018). Коммерциялык жактан жеткиликтүү өсүмдүк негизиндеги белок изоляттарынын белок курамы жана аминокислота курамы. Аминокислоталар, 50(12), 1685-1695.

9. Банашек, А. жана башкалар (2019). Жогорку интенсивдүү функционалдык машыгуунун (HIFT) 8 жумасынан кийинки физикалык адаптацияга сыворотка менен буурчак протеининин таасири: Пилоттук изилдөө. Спорт, 7(1), 12.

10. Эпплгейт, Э.А. жана Гриветти, ЛЕ (1997). Атаандаштык артыкчылыгын издөө: диеталык моданын жана кошумчалардын тарыхы. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.